KREATIN - što je i kako ga koristiti?


Za protein-shop.hr piše Frane Jerčić, IFBB Mens's Physique natjecatelj, osobni trener i student fizioterapije. Danas ćemo se osvrnuti na suplement kreatin; što je, kako ga koristiti, u kojoj količini i kada?
Kreatin je najprodavaniji proizvod u modernoj fitness industriji. Svoju kvalitetu dokazao je prošavši test vremena, a svakim danom broji sve više zadovoljnih korisnika.

Što je kreatin i kako funkcionira?

Kreatin je tvar koja se prirodno u velikoj većini nalazi u našim mišićima, ali i malim dijelom u mozgu i srcu. Proizvodi se u jetri i bubrezima, od 3 aminokiseline; glicina, arginina i metionina. Dnevno se u tijelu proizvede do 2 g kreatina, a kroz prehranu čovjek u prosjeku unese do 1 g, uglavnom iz crvenog mesa, što nije dovoljno za ergogeni učinak kod sportaša i rekreativaca.
Kreatin direktno povećava proizvodnju ATP-a (adenozin trifosfat), koji utječe na jakost mišićne kontrakcije. Povećana razina ATP-a samim time indirektno dovodi do rasta snage i izdržljivosti.

Prednosti uzimanja kreatina?

  • Povećava snagu i mišićnu masu;
  • Dugoročno suplementiranje kreatinom pokazalo je značajno povaćanje u napretku u mišićnoj masi. U 7 mjeseci treninga, grupa ispitanika koja je koristila kreatin dobila je značajno više bezmasne mase za razliku od placebo grupe;
  • Maksimizira vaše sposobnosti;
  • Za vrijeme intenzivnih treninga, kao što je trening u teretani, zalihe kreatina u mišiću brzo se iscrpe i same po sebi nisu dovoljne za ergogeni učinak sportaša i rekreativaca.

Doziranje i negativni efekti?

Iako mnogo ovisi o samoj vrsti kreatina, vašoj težini, dobi i mnogo drugih faktora, najbolje ga je dozirati po 5 g dnevno.  Možete ga konzumirati u bilo kojem dijelu dana - nema razlike u efektu između konzumiranja prije ili nakon aktivnosti. Unatoč raznim neutemeljenim predrasudama, kreatin je potpuno siguran za sve zdrave osobe.

Je li kreatin za mene?

Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili tek rekreativac, neovisno o spolu i dobi, korištenjem ovog suplementa poboljšat ćete svoje izvedbe u teretani, bit ćete jači i brži, a tijelu ćete omogućiti anabolično okruženje za rast i razvoj.